Vegetarischer Athlet? Tanken Sie Ihr Training und maximieren Sie die Leistung!

Vegetarische Sportler müssen ihre Ernährung sorgfältig planen, um ausreichend Energie und Nährstoffe zu verbrauchen. Ovo-Vegetarier (nur Eier enthalten), Lacto (nur Milchprodukte enthalten) oder Ovo-Lacto (Eier und Milchprodukte enthalten) haben ein minimales Risiko für Makronährstoffmangel. Vegane Sportler, die alle Tierprodukte von ihrer Ernährung ausschließen, sind jedoch einem höheren Risiko für Ernährungsdefizite ausgesetzt und sollten ihre Ernährung sorgfältig planen, um eine optimale sportliche Leistung und allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. In Bezug auf Makronährstoffe müssen Veganer sicherstellen, dass die Proteinanforderungen erfüllt werden.

Protein

Die Menge an Protein, die für einen Sportler benötigt wird, ist etwas umstritten. Der amerikanische RDA-Wert legt nahe, dass eine Proteinaufnahme von 0,8 g / kg für die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung ausreicht. Viele Forscher sind sich jedoch nicht einig, dass die aktuelle Empfehlung für eine sportliche Person optimal ist. Basierend auf der RDA benötigt ein 50 kg schwerer Athlet nur 40 g Protein pro Tag. Das ACSM empfiehlt jedoch 1,2-1,4 g / kg / Tag für Ausdauersportler und 1,6-1,7 g / kg / Tag für Kraftsportler. Da Veganer alle tierischen Proteine ​​ausschließen, die in größeren Mengen absorbiert werden und von höherer Qualität sind als pflanzliche Proteinquellen, ist es unwahrscheinlich, dass die RDA für die allgemeine Allesfresserpopulation ihren Bedarf erfüllt. Ein 50 kg schwerer veganer Athlet, der 1,7 g / kg Protein konsumiert, benötigt 85 g / Tag. daher 13. 6% der Gesamtenergie würden durch Protein bereitgestellt, wenn der 50 kg schwere Athlet eine Diät von 2500 kcal zu sich nimmt. Wenn ein höheres Protein vorteilhaft und nicht schädlich sein könnte, ist es sinnvoll, durch den Verzehr von 1,7 g / kg / Tag sicherzustellen, dass die Menge angemessen ist. Gute vegane Proteinquellen sind Sojaprodukte, Bohnen, Nüsse und Nussmehl. In Kombination mit den Körnern, die auf veganer Ernährung verzehrt werden, werden die essentiellen Aminosäureanforderungen erfüllt.

Lacto-Ovo-Vegetarier sollten sich auch bemühen, die ACSM-Richtlinien zu erfüllen. Durch die Einbeziehung von Milch- und Eiprodukten ist hochwertiges Protein jedoch leicht zugänglich.

Kohlenhydrat

Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) benötigen Sportler 6-10 g / kg Protein pro Tag. Eine Aufnahme im höheren Bereich stellt sicher, dass ein Athlet maximale Glykogenspeicher hat. Glykogen ist eine wichtige Kraftstoffquelle für alle Sportler, besonders aber für Ausdauersportler. Daher möchte der Ausdauersportler je nach Trainingsniveau möglicherweise 8-10 g / Kohlenhydrate / Tag essen. Bei einem Gehalt von 8 g / kg / Tag würde der 50 kg schwere Athlet 400 g Kohlenhydrate verbrauchen, was 64% der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten ausmachen würde.

Es ist besonders wichtig, vor dem Training eine Kohlenhydratquelle zu erhalten, um den Glukosespiegel aufrechtzuerhalten, und innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss des Trainings eine Quelle, um das während der Aktivität verlorene Glykogen zu ersetzen. Das Kohlenhydrat nach dem Training sollte mindestens 1,5 g / kg oder 75 g für die 50 kg schweren Athleten enthalten. Für einen Sportler ist es natürlich wichtig sicherzustellen, dass dem Körper kurz vor und nach dem Training genügend tägliche Kohlenhydrate zugeführt werden. Kohlenhydratquellen sind in der vegetarischen Ernährung reichlich vorhanden und umfassen Getreide, Bohnen, Gemüse und Obst. Schnell einziehende Kohlenhydrate wie reife Bananen sind unmittelbar vor und nach dem Training eine gute Wahl.

Fett

Das ACSM empfiehlt Nahrungsfett zwischen 20 und 25% der Gesamtenergie, was als moderat angesehen wird. Darüber hinaus wird vom ACSM ein Fettgehalt von weniger als 15% der Gesamtenergie aus Fett nicht empfohlen, da einige Nahrungsfette essentiell sind und ausreichende Mengen für den Transport fettlöslicher Vitamine erforderlich sind. In Anbetracht der oben genannten 50-kg-Athletin, die eine 2500-kcal-Diät einhält, wird eine Fettaufnahme von 62 g / Tag den Rest ihres Energiebedarfs decken. Eine Fettaufnahme auf diesem Niveau liefert etwa 22% der Gesamtenergie als Fett.

Darüber hinaus sollten Sportler sicherstellen, dass der Großteil des Nahrungsfetts aus gesunden Quellen stammt, die reich an essentiellen Fetten wie Nüssen, Fisch und Ölen sind. Tierisches Fett aus Käse, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln ist stark gesättigt, schädlich für die langfristige Gesundheit und liefert keine essentiellen Fette.

Kreatin-Supplementation

Es wurde gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung ergogene Wirkungen für Kraftsportler hat, die auf die schnelle intramuskuläre Bildung von ATP für Aktivitätsschübe angewiesen sind. Diese Kategorie von Athleten umfasst Sprinter, Gewichtheber und viele andere. Zusätzlich zur endogenen Produktion von Kreatin können Sportler, die Fleisch essen, jeden Tag ein zusätzliches Gramm Kreatin allein aus der Nahrung erhalten. Vegetarier haben nicht die Möglichkeit, Kreatin aus der Nahrung zu gewinnen. Daher legen Forschung und Logik nahe, dass eine Kreatin-Supplementierung für vegetarische Kraftsportler besonders wirksam ist.

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